- Графік тренувань і менструація
- Точка зору оптимістів
- Які вправи не рекомендовані під час менструації
- Розмежування і умови
- Які вправи допустимі
- Протипоказання до занять спортом
- Чи полегшують вправи протягом менструації
Чи потрібно міняти графік своїх фізичних тренувань в залежності від менструального циклу? Чи можна жінкам і як правильно під час місячних займатися спортом? Розберемося в цих питаннях.
Графік тренувань і менструація
Практично всіх жінок, які регулярно ходять в тренажерний зал, хвилює питання - чи можна і чи потрібно під час місячних займатися спортом, наскільки безпечний фітнес під час критичних днів? Все залежить від стану здоров'я жінки - і загального, і в сфері гінекології, наявності протипоказань, а також характеру і інтенсивності тренувань. Якщо жінка здорова, вона не відчуває ніякого болю і дискомфорту, продовжуючи тренування в критичні дні, якщо у неї немає гінекологічних захворювань, то їй не обов'язково міняти графік своїх тренувань перед менструацією і під час неї.
Однак краще знизити інтенсивність тренувань - час занять і кількість повторів, оскільки інтенсивні тренування можуть посилити неприємні симптоми, з якими жінкам стикається в цей період.
Чи можна займатися спортом під час місячних
Якщо ж під час менструацій жінка відчуває слабкістю, нездужання, якщо фізичні вправи під час критичних днів приносять їй дискомфорт, і, тим більше, біль, то варто змінити вид тренувань або повністю відмовитися від них. Від тренувань краще утриматися також жінкам зі слабким імунітетом, оскільки під час критичних днів імунна система жінки знижується на 50%, тому небажані додаткові навантаження на організм.
цікаво:
Якщо ж у жінки є ті чи інші проблеми в сфері гінекології, то їй варто відмовитися від виконання будь-яких вправ в цей період. У будь-якому випадку, перед тим, як взяти абонемент в спортивний зал і скласти графік тренувань, краще проконсультуватися зі своїм гінекологом.
Обов'язково слід порадитися з гінекологом жінкам, які планують дитину.
При болях в животі займатися спортом не рекомендується
В цілому, відповідь на питання - чи можна здоровим жінкам під час місячних займатися спортом - такий: можна, якщо жінка відчуває, що може тренуватися, якщо у неї гарне самопочуття під час тренувань, і якщо вони не завдають їй ніякого дискомфорту. Рекомендується тренування з мінімальним рівнем інтенсивності.
Точка зору оптимістів
Оптимістично налаштовані лікарі вважають, що займатися спортом під час місячних не тільки можна, а й треба (зрозуміло, якщо немає ніяких негативних симптомів). Необхідно просто знати індивідуальні особливості протікання свого менструального циклу. Якщо він регулярний, і проходить з чітко визначеною тривалістю, можна розмежувати фази проходження, і дозувати спортивні навантаження в залежності від стадії циклу:
- в першій фолікулярної (10-15 днів) тренуватися менш інтенсивно, тому що естроген превалює над прогестероном, і жир можна спалити набагато швидше;
- в овуляционной виробляється більше прогестерону, спалюється більше глюкози, ніж жиру, займатися потрібно енергійніше і більше;
- в фазі жовтого тіла можна займатися в звичному режимі, тому що витривалість організму знаходиться в нормальних межах.
Вправи на розтяжку при місячних протипоказані
Обумовлюючи ступінь звичної навантаження і рекомендовані вправи, навіть самий оптимістично налаштований прихильник спортивних тренувань неодмінно згадує два ключових моменти. Перший принцип - відсутність протипоказань до занять, наявність яких визначає своєчасний медичний огляд і особливості протікання менструального циклу. А то, що у великої кількості жінок він проходить з різними ускладненнями, не вимагає навіть додаткового уточнення.
Другий, не менш важливий момент, про який завжди варто пам'ятати - це характер занять і його можливі ризики. Силова боротьба і командні види спорту передбачають високий ступінь небезпеки травмування.
І якщо під час менструації буде удар в живіт або інше ушкодження в районі репродуктивної системи, то нічого доброго з цього не вийде.
Які вправи не рекомендовані під час менструації
В першу чергу під час критичних днів краще відмовитися від силових вправ на тренажерах, тренувань з вагою (наприклад, штангою), щоб не наражати на свій організм сильним фізичним навантаженням. Вибирайте більш щадні тренування, наприклад, йогу або пілатес.
Не рекомендується робити вправи, які вимагають прийняття перевернутих поз. Також краще відмовитися від різких вправ і стрибків.
Заборонені вправи при місячних
Небажано робити вправи для пророблення м'язів грудей і спини, а також скручування і повороти корпусом. Не варто робити будь-які вправи, які створюють навантаження на поперек і хребет. Можна робити ізольовані вправи, наприклад, для рук і для ніг.
Якщо під час менструації вас турбують тягнуть болі внизу живота, то краще виключити зі свого тренування вправи на нижню частину преса.
Розмежування і умови
Професійні спортсменки перебувають під наглядом спортивних лікарів, які уважно стежать за їх станом. Витривалість в такі дні у жінки сильніше, але інтенсивність тренувань рекомендовано знизити. У дні змагань це може навіть стати в нагоді для короткочасного ривка, але якщо це щоденний систематичний комплекс навантажень, його знижують, щоб уникнути негативних наслідків.
Під час місячних можна виконувати легкі фізичні вправи
Тим, хто займається спортом для підтримки організму в тонусі, таке зниження рівня теж необхідно. Але плавання, аеробіка, фітнес, йога і розтяжка можуть не перериватися, якщо жінка відчуває себе нормально. Хоча є і деякі особливості навіть в заняттях такими видами спорту. Виключити навантаження під час місячних слід:
- при заняттях йогою - асани з втягуванням і сильним напругою м'язів живота;
- в тренажерному залі - ускладнення, гантелі, силові тренажери (це призводить до збільшення тиску на очеревину і викликає більш інтенсивне кровотеча);
- аеробні та кардіотреніровки викликають посилення кровотоку, складний комплекс вправ варто замінити легкими і простими навантаженнями для новачків;
- з бігу краще перейти на спортивну ходьбу;
- вправи на прес в ці дні не рекомендовані ні в одному з перерахованих вище комплексів.
Від обважнювачів під час виконання вправ варто відмовитися
Плавання - єдиний вид занять, який не вимагає особливих обмежень, але у нього є свої особливості, які створюють складності тим, хто не може користуватися тампонами.
У будь-якому випадку, якщо спортивні заняття привели до появи червоної крові рідкої консистенції, необхідно проконсультуватися з гінекологом, щоб уникнути серйозних ускладнень.
Які вправи допустимі
Якщо ви не хочете кидати свої тренування на час критичних днів, то варто вибирати помірні види аеробних навантажень. Наприклад, це може бути біг підтюпцем, плавання, ходьба, їзда на велосипеді. Також це можуть бути ізольовані вправи на руки і ноги з невеликою вагою, йога, аква-аеробіка.
Щоб зняти спазми в животі, можна також робити пози з йоги: наприклад, це поза кішки (поза рачки з вигнутою спиною), а також поза, яка передбачає підтягування колін до грудей.
Можна виконувати легкі кардиоупражнения
Припустимо і легке кардіо, проте слід уникати інтервальних тренувань і різного роду прискорень.
Слід уважно стежити за навантаженням. Справа в тому, що під час менструації через дії певних гормонів у жінок може спостерігатися знижений поріг до болю, тому вони можуть простіше справлятися з більш високими навантаженнями. Однак не варто цього робити: тренуйтеся в своєму звичайному режимі, не ускладнюйте ваші програми, навіть якщо вам здається, що ви легко з цим справляєтеся.
Є ще один важливий нюанс. Перед менструацією жінка може помітити, що вона трохи набрала вагу. Через це багато жінок починають посилювати навантаження, що в підсумку може призвести до того, що всю менструацію ви просто пролежіте в ліжку. Підвищення ваги пов'язане з тим, що через дії певних гормонів в організмі затримується вода.
Дозволяється виконувати деякі пози йоги
Найбільше навантаження - все інтенсивні і силові вправи - можна перенести на період з кінця менструації до середини циклу. У цей період у багатьох жінок через збільшення рівня естрогенів спостерігається підвищення фізичної активності. Тому цей час ви можете використовувати для себе з толком.
цікаво:
Протипоказання до занять спортом
Якщо уважно вивчити публікації по темі, що цікавить, то другі незмінно сходяться в одному: заняття спортом можна проводити в критичні дні тільки за умови повного здоров'я і нормального протікання місячних. Іноді можна почути, що закликають до самостійного вирішення проблеми, чи можна займатися спортом, під час проходження природного жіночого циклу.
Для прийняття такого рішення жінка повинна не тільки орієнтуватися на власне самопочуття, але і переконатися у відсутності патологій в репродуктивній системі на огляді у гінеколога. Неочевидність негативних симптомів може бути тільки стадією захворювання, яке протікає на ранньому етапі без видимих проявів.
Чи можна під час місячних займатися спортом
Деякі хвороби можуть виявитися лише при лікарському огляді, тому що їх симптоми недостатньо характерні і співвідносяться з патологіями іншої етіології, списуються на втому, пережиті стреси або простудні захворювання.
Займатися спортом при наявності певних відхилень від здорового стану під час місячних - значить, піддаватися додатковому навантаженню, яка може прискорити розвиток процесу. На конкретне питання чи можна, відповідь потрібно шукати на медичний огляд. Будь-які негативні симптоми при менструації мають своє логічне пояснення:
- рясна кровотеча може бути спровоковано міомою або ендометріозом;
- хворобливі відчуття і спазми внизу живота - хворобами сечостатевої системи, бактеріальним ураженням, запальним або онкологічним процесом;
- часті збої менструального циклу - порушеннями гормонального фону (дефіцитом прогестерону або надлишком естрогену);
- болю в попереку - поликистозом або гіпоплазією яєчників.
заняття спортом при місячних протипоказані при будь-якому з негативних симптомів, на які є часті скарги. 
При збої менструального циклу і болях у попереку займатися спортом протипоказано
Неважливо, з яким ступенем інтенсивності вони проявляються, але якщо є значне подовження або скорочення нормального терміну проходження заняття спортом протипоказані. На думку практикуючих гінекологів, дисменорея і нерегулярний цикл можуть бути ознаками серйозних захворювань, але затримка місячних теж нерідко викликана інтенсивними спортивними навантаженнями.
Чи полегшують вправи протягом менструації
Деякі вправи допомагають жінкам тим, що полегшують як проходження передменструального синдрому, так і протягом самої менструації. Так, якщо у вас спостерігаються перепади настрою і сильна дратівливість під час передменструального синдрому, впоратися з цими симптомами, а також легкими спазмами в животі, допомагають вправи з пілатесу.
Зменшити больові відчуття під час місячних допомагають прості вправи на розтяжку, наприклад, підняття ніг на стінку. Однак будьте уважні: не варто закидати ноги за голову, оскільки це може, навпаки, посилити больові відчуття. Можна також робити помірні вправи для м'язів верхнього преса - вони також допомагають зняти больовий синдром.
Під час менструації бігати не рекомендується
Перед початком критичних днів можна займатися на кардіотренажерах, проте в режимі помірної інтенсивності.
У передменструальний період вкрай важливо не допускати зневоднення організму: намагайтеся пити якомога більше води перед, під час і після тренувань.
Взагалі, регулярні заняття фітнесом покращують відчуття жінки під час критичних днів: полегшується передменструальний синдром, коротшає час кровотечі, сама менструація стає менш болючою.
Чи можна жінкам і як правильно під час місячних займатися спортом?
