Трохи про корисні властивості ...
Залізо входить до складу гемоглобіну. Гемоглобін - це речовина, яким заповнені клітини крові. Їх називають еритроцити. У людини в 1 мл крові міститься 5 * 106 еритроцитів. Вони живуть 125 днів, а потім гинуть. Для утворення клітин крові, організм людини повинен постійно поповнюватися залізом. Джерелами мінералів є продукти. Зазвичай засвоюється не більше 10% заліза їжі. Залізо, звільняється при постійному розпаді еритроцитів в клітинах печінки і селезінки, може повторно використовуватися для утворення залізовмісних білків. Зараз розберемося детально: в яких продуктах є залізо?
Добова норма заліза для жінок - 18мг, для чоловіків - 10 мг.
- Крупи і хлібобулочні вироби. Лідером за змістом цього мінералу є: сочевиця - 11,7мг, гречка - 6,6мг, вівсянка - 3,9мг, хліб - 3,9мг (на 100г продукту). В інших крупах і хлібних виробах мінералу менше. Хочу зазначити, що гречка є хорошим джерелом магнію . В 200г гречаної каші міститься добова норма магнію. Залізо засвоюється з круп і хліба на 5-10%.
- У молочних продуктах трохи мінералу. Найбільше заліза міститься в сирах - 1,1мг. Засвоїться воно всього на 5%, тобто з'їли 100 г сиру, а в гемоглобін вмонтують всього 0,055мг.
- Залізо є в овочах. Часник - 1,5мг, буряк - 1,4мг, цибуля зелена - 1 мг, редис - 1 мг, диня - 1 мг (на 100г продукту). Засвоюваність його з рослинних продуктів невисока - 5%.
- До продуктів, що містять залізо, відносять фрукти: яблука - 2,2мг, груша - 2,3мг (на 100г продукту). Є і в інших фруктах, але в менших кількостях.
- Багато заліза в грибах до 5,2мг на 100г продукту.
- Основним джерелом мінералу є рибні та м'ясні продукти. З них залізо краще всмоктується. Лідерами за вмістом заліза серед м'ясних продуктів є: яловичина - 2,9мг, м'ясо кролика - 3,3мг, печінка яловича - 6,9мг, серце яловиче - 4,8мг, язик яловичий - 4,0мг. З рибних продуктів можна виділити скумбрію - 1,7 мг, оселедець - 1,0мг, кальмар - 1,1мг, щука - 1,7 мг, шпроти - 4,6мг.
Ось основні джерела заліза. Як, бачите, воно присутнє в багатьох продуктах і в, досить, великих кількостях. Але дорослі і діти мають захворювання, пов'язані з недоліком мінералу - залізодефіцитна анемія. Це відбувається, тому що не всі залізо засвоїться з їжі. Найвища засвоюваність заліза з м'яса, на 30%. Наприклад, в 100г яловичини міститься 2,9мг заліза, а засвоїться всього 0,87мг.
Засвоюваність продукту залежить від наступних факторів:
- Способу кулінарної обробки;
- Складу їжі;
- Травної діяльності шлунково-кишкового тракту;
- Режиму харчування і кількості їжі.
Мінерали з шлунково-кишкового тракту транспортуються в кров, лімфу і міжклітинний простір. Цей процес називається всмоктування. Фактичне всмоктування заліза менше. Процеси всмоктування заліза сприяють лимонна кислота, вітамін С, фруктоза, які містяться у фруктах і ягодах. Перешкоджають всмоктуванню - щавлева кислота.
Тепер і ви знаєте в яких продуктах є залізо, а в яких його не дуже багато або воно майже не засвоюється.
Порада.
Для кращого всмоктування заліза з м'ясних страв, заспівує їх фруктовим або ягідним соком.
Джерела: 1. Є.С. Северин, Біологічна хімія, 2008р. 2. Довідник І.М. Скурихина. 3. Б.Л. Смілянський, Ж.І. Абрамова «Довідник з лікувального харчування»
Зараз розберемося детально: в яких продуктах є залізо?
