Надлишкова маса тіла може значно ускладнити заняття оздоровчим бігом, оскільки при цьому зростає навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат. Для людей із середнім типом статури (нормостеники) нормальну вагу тіла можна приблизно визначити шляхом вирахування з показників зростання в сантиметрах цифри 105. Астеники (узкокостний) від цієї цифри повинні відняти ще 5, а гиперстеники (ширококості) - додати .Якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг, то заняття слід починати з оздоровчої ходьби.Прі надалі переході до бігових тренувань початківцям любителям з надмірною масою тіла необхідно дотримуватися таких заходів профілактики для попередження травм вігательного апарату:
- перший час бігати тільки по м'якому грунту (по доріжці стадіону або алеях парку) і по можливості уникати асфальту; - тривалий час біг чергувати з ходьбою;
- відривати стопи від землі на мінімальну висоту, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару об грунт при приземленні (про це ж пише, зокрема, в своїй книзі відомий в минулому американський стаєр, а нині - пропагандист оздоровчого бігу Білл Еммертон);
- постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу зверху вниз, як ходять по сходах, що також пом'якшує силу удару. Довжина бігового кроку повинна бути мінімальною - півтори-дві ступні;
- бігати можна тільки в спеціальних кросових туфлях з пружною товстою підошвою і супинаторами, що підтримують подовжній звід стопи;
- регулярно виконувати вправи для зміцнення гомілковостопного суглоба і м'язів стопи, рекомендовані при плоскостопості.
Найголовніша умова попередження травм - це обмеження бігових тренувань в перші місяці до 20-30 хв 3 рази на тиждень.
Надалі можна дуже повільно і поступово збільшувати тривалість пробіжок. Тоді м'язи, зв'язки і суглоби встигнуть досить зміцніти і пристосуватися до занять бігом. Обмеження навантажень необхідно ще й тому, що з ростом маси тіла відповідно збільшується і механічна робота сердца.Ізвестний фахівець в області бігу Ф. П. Суслов вважає, що при дотриманні всіх перерахованих вище заходів зайва вага не є перешкодою для занять оздоровчим бігом.
Близько 75% досліджуваних бігунів мало вагу тіла більш ніж на 10% вище норми. Вага тіла, що перевищує норму на 20 і більше кілограм, мали 18 осіб (15 жінок і 3 чоловіки). Майже всі, хто виявив досить терпіння і наполегливості, досягли бажаного - зниження ваги практично до норми і домоглися великих успіхів в оздоровчому бігу. Так, наприклад один учасник, 34 років, при зрості 180 см мав вагу 105 кг. Тільки за рахунок бігових тренувань протягом двох років він знизив його до 80 кг.
Тижневий обсяг бігу у нього досяг 60-80 км. Або інший, 50 років, зріст 176 см, вага 105 кг. Протягом 5 років вага дійшов до 70 кг. Тижневий кілометраж у нього становив 60 км.Не відставали в цьому відношенні від чоловіків і представниці слабкої статі. Учасниця спостереження, 30 років, при зрості 164 см мала вагу 90 кг. Поєднуючи бігові тренування з невеликими обмеженнями в харчуванні, за 3 роки вона знизила вагу до 60 кг.
Тижневий обсяг бігу у неї не перевищував 30 км. Зараз вона успішно виступає на Всесоюзних пробігах на 20-кілометровій дистанції (особисте досягнення - 1 година 50 хв).
Зниження ваги тіла можливо лише в тому випадку, якщо добова витрата енергії перевищує її надходження з їжею (негативний енергетичний баланс). Група американських вчених обстежила 6 жінок з ожирінням IV ступеня.
Їх добовий раціон становив всього 2300 ккал, а витрата енергії ще менше - 2200. ккал. Тренування в ходьбі на біговій доріжці протягом 4 тижнів зі збільшенням добових енерговитрат на 25% при колишньому харчовому раціоні привела до зниження маси тіла на 2,3 кг і маси жиру на 1,2 кг за цей період.
Двадцять хвилин ходьби зі швидкістю 6 км / год вимагають витрати 100 ккал, що еквівалентно втраті 1 кг жирової тканини в місяць. Однак у зв'язку з невеликою витратою енергії (300-400 ккал / ч) за допомогою тільки однієї ходьби без обмеження харчового раціону домогтися суттєвої втрати ваги важко.
Одна маленька булочка і стакан молока (350 ккал) нейтралізують ваші зусилля, витрачені на годинну ходьбу. Складно досягти успіху і тільки за рахунок обмеження харчування, так як у огрядних людей, що ведуть сидячий спосіб життя, основний обмін знижений і витрата енергії вкрай невеликий.
Досягти поставленої мети можна тільки поєднуючи регулярні тренування в тривалій ходьбі і розумне обмеження харчування за рахунок скорочення споживання вуглеводів і жирів.
Дуже важливо утримуватися від прийому їжі протягом 1-2 годин після тренування, щоб «за інерцією» тривав посилений витрата власних жирових запасів. Необхідно також обмежувати вечерю овочами, фруктами і кефіром, так як їжа, прийнята на ніч, не утилізується, а відкладається в жирових депо.
Тривалий біг полегшує нормалізацію маси тіла ще і тому, що пригнічує апетит, про що вже говорилося вище. У дні великих тренувальних навантажень, по неділях худнуть бігуни, як правило, не снідають, і перший раз беруть їжу лише в другій половині дня в дуже обмеженій кількості (вівсянка, сир, яйця, фрукти, салати). Таку потребу організму легко пояснити з точки зору рухової домінанти - пануючого вогнища збудження в рухових центрах кори головного мозку, який деякий час гальмує активність харчового центру.
спеціальний ефект
Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробного продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється, перш за все, в збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності. При обстеженні 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від даних молодих здорових людей.
Навіть такий найважливіший показник, як коронарний кровотік, у літніх людей не був знижений. У початківців любителів оздоровчого бігу тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда та продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність зросла на 30%. Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку і постачання міокарда киснем більш ніж на 25%.
За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця і здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів.
Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я. На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капилляризация міокарда, збільшенням кровотоку і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень.
Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі - 3 рази на тиждень по 30 хв). Для збільшення скоротності серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капилляризация міокарда, поліпшує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був в 3 рази більше в порівнянні з посудиною нетренованого людини.
У бігунів 60-69 років показник працездатності по тесту Pwc170 вище, ніж у не бігають однолітків (852 проти 660 кгм / хв), а також у чоловіків 40-49 років, які ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм / хв). У наявності яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років.
Під впливом бігових тренувань у жінок протягом ряду років спостерігалося зростання аеробних можливостей і фізичної працездатності паралельно зі збільшенням тренувальних навантажень - відповідно з 29,5 до 48 мл / кг і з 485 до тисячі вісімдесят-шість кгм / хв. У чоловіків середнього віку фізична працездатність в середньому становила 1200-1500 кгм / хв - більше, ніж у молодих нетренованих чоловіків (1000 кгм / хв), і майже така ж, як і у студентів інститутів фізичної культури, що спеціалізуються в ациклічних видах спорту (фехтування , боротьба, футбол).
У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувала поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенную дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбане (3 рази в тиждень по 1 год).
Через 6 місяців у тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як в контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також відзначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тредбане по 1 ч в день однак такий ефект досягався лише при досить інтенсивної і тривалої тренуванні.
Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбоутворення і розвитку інфаркту. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у небегающіх.
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних з впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази - з 50 до 100-150 мл / хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника і його дренажна, функція.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу.
Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (які перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.
Підготував: Сергій Коваль
джерело: http://www.runnerman.ru
Дата публікації:
Читайте також:
15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отримати хороший контракт, людина повинна підходити з точки зору зовнішності, вміти спілкуватися, показати себе ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все близько
15 квітня 2011, 18:10 - В Європі Насті вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковський: Пробігти дистанцію в 800 метрів швидше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - Португальська вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснили токар і електрик. Сьогодні о п'ятій ранку вони дали свої свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА і національна команда висловлюють співчуття родині бронзового призера Олімпійських ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина і всім сім'ям загиблих під час вибуху в Мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершився Чемпіонат Росії по акватлону - підводного боротьбі в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження павутини
